Регенерация: Какие меры сна наиболее эффективно улучшают физическую работоспособность?

Несмотря на то, что все знают, что мышца может стать сильнее и расти, только если мы позволим ей восстановиться после тяжелых тренировок, многие из нас часто дают регенерацию и сон мало внимания Вместо этого новейшие методы обучения и рекомендации по питанию рассматриваются до мельчайших деталей. Тем не менее, качество и продолжительность нашей ночной фазы регенерации оказывает значительное влияние на нашу физическую и умственную работоспособность. По этой причине мы хотели бы сегодня обсудить меры, которые также помогут нам спать во время тренировок.

Сон кажется довольно скучной темой для большинства людей. Люди, которые заинтересованы в силовых тренировках, часто стремятся улучшить свою жизнь с помощью действий, и в большинстве случаев вам нужно что-то делать, чтобы стать лучше. С другой стороны, сон — это то, для чего мы ничего не делаем и в течение значительной части нашего времени, основываясь на 24 часах, которые у нас есть в течение дня. Поэтому многие люди могут считать сон пустой тратой времени, которое они могут использовать для других, более продуктивных вещей. Несмотря на то, что существует множество исследований о вредных последствиях недосыпания, у нас мало данных о том, как меры по улучшению этого этапа могут повысить производительность. К счастью, исследователи сделали это своим делом обобщить предыдущие выводы в текущем обзоре [1].

Систематический обзор, проведенный Боннаром и его коллегами, включает только исследования, в которых изучалось вмешательство, которое должно улучшить сон и физическую работоспособность, регенерацию, сонливость или истощение. Кроме того, участники должны были быть не моложе 18 лет и представлять спортсменов с соревновательными амбициями. Тем не менее, исследования, которые использовали наркотики или были сосредоточены на синдроме апноэ во сне, были исключены. В итоге было рассмотрено десять исследований, семь из которых были проведены исключительно на мужчинах, два, которые включали только женщин, и одно, которое изучало оба пола вместе. Средний возраст всех спортсменов в десяти исследованиях составлял от 18 до 24 лет. Далее мы рассмотрим обсуждаемые меры индивидуально и рассмотрим результаты.

Наука здесь, доказательная база там. Обилие информации, которую хотят дать нам некоторые влиятельные лица из научной литературы, может привести к путанице, а иногда даже противоречиво. Во многих случаях исследования, кажется, бросают вызов всем принципам, которые возникли за десятилетия естественного развития спорта. Так бывает […]

продление сна

В двух из десяти исследований рассматривались эффекты удлинения сна. Один из них включал группу баскетболистов и заставлял их увеличивать свое обычное время сна с семи до десяти часов и более за ночь в течение периода от пяти до семи недель [2]. Средний промежуток времени увеличился почти на два часа (с 6,6 до 8,4 часа в сутки). Чувство сонливости у спортсменов уменьшилось почти на две трети, при этом производительность в спринте улучшилась на заданном расстоянии от 16,2 до 15,5 секунд, а точность бросков баскетболистов также увеличилась примерно на девять процентов. Кроме того, время реакции, настроение и субъективное чувство истощения улучшили вас в среднем на 80 процентов.

Второе исследование было проведено на теннисистах, в которых спортсменам предлагалось спать не менее девяти часов в день в течение недели. [3] Фактическая продолжительность сна увеличилась с 7,14 до 8,85 часов. и про цикл сна. Здесь также уменьшилось субъективное чувство сонливости, а точность удара увеличилась в среднем на 14,3%.

В обоих исследованиях использовался дизайн, в котором участники сравнивались друг с другом. Это означает, что сначала они спали нормально, а затем проходили тест, затем дольше спали в результате вмешательства, а затем повторяли тест. Однако отдельной контрольной группы не было, поэтому оба исследования имеют слабое место. В конце концов, это также может быть случай, когда улучшения произошли только из-за обычной тренировки. Несмотря на то, что результаты свидетельствуют о том, что продолжительность сна внесла существенный вклад, вы не можете претендовать на это с абсолютной гарантией.

вздремнуть

Другое исследование показало, что 90-минутный сон в 11:30 утра привел к более глубокому сну, чем в 10:30 утра [4]. Исследователи также обнаружили, что начало сна через два часа после первого сеанса дня привело к большему улучшению производительности на более позднем сеансе , чем через час после первой тренировки. Время сна зависит от первой тренировки, но не от точного времени. Во втором исследовании на эту тему было рассмотрено, может ли 20-минутный сон после обеда улучшить результаты теста на спринте на велосипеде, переводя испытуемых в состояние реактивной задержки [5]. Ворс не привел к увеличению производительности. Вместо этого это продлило время, необходимое для того, чтобы субъекты заснули ночью. Имейте в виду, это были спортсмены, которые не привыкли спать.

гигиена сна

В четырех других исследованиях рассматривалось влияние различных стратегий на гигиену сна, что означает улучшение условий, в которых мы ложимся спать. Один из них использовал футболистов, у которых была игра поздно вечером, чтобы сравнить, были ли игроки, которые ложились спать в 12 часов вечера и которым не разрешалось использовать электронные устройства за 15-30 минут, выступили лучше, чем их товарищи по команде, которые не сделали этого. Свет погас в 2 часа ночи. Спортсмены, которые ложились спать в полночь, дольше спали, но чаще просыпались. Кроме того, не было никакой разницы во времени, необходимом для засыпания и эффективности сна. На следующий день не было никакой разницы между футболистами на основании некоторых тестов производительности и восстановления, а также относительно маркеров мышечного повреждения и воспаления. Однако следует отметить, что это исследование длилось всего одну ночь и, следовательно, не имеет большого значения в отношении того, может ли более раннее время сна положительно повлиять на физическую работоспособность в долгосрочной перспективе.

Два дальнейших исследования охватывали несколько более длительный период — четыре или шесть недель, в течение которого спортсменам сначала преподавали стратегии, с помощью которых они могут улучшить гигиену сна [7, 8]. В исследовании, которое проводилось на японских футболистах, участники сообщили, что к концу месяца они все чаще применяют стратегии для улучшения гигиены сна и в результате спят лучше. Они также сообщили о субъективном улучшении своих спортивных результатов. Наибольшее увеличение производительности наблюдалось через три месяца у спортсменов, которые перешли на более ранний хронотип, то есть раньше ложились спать и, следовательно, вставали раньше.

Хотя второе исследование игроков в американский футбол показало лишь незначительные улучшения объективных и субъективных параметров сна, они заявили, что они чувствуют себя менее изнуренными и более энергичными сильный чувствовать. В третьем исследовании, посвященном гигиене сна, изучалось, поможет ли сочетание таких мер и светотерапии спортсменам лучше справляться с симуляцией реактивной задержки [9]. В трехдневный период исследования вмешательства не увеличивали продолжительность сна. Тем не менее, участники группы, которые использовали гигиену сна и светотерапию, сообщили о меньшем количестве симптомов смены часовых поясов. Качество сна также было значительно выше, чем в контрольной группе. Тем не менее, спортивные результаты в ряде спортивных тестов остались без изменений. Однако следует отметить, что число участников с 13 физически активными субъектами было относительно небольшим.

Стратегии регенерации

В другом исследовании из обзора изучалось влияние криотерапии всего тела в фазе повышенной физической нагрузки у пловцов на элитном уровне [10]. С помощью применения холода время начала и эффективность сна могут быть сохранены, в то время как у субъектов контрольной группы оно уменьшилось. Тем не менее, качество сна не различалось между группами. С другой стороны, частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали, что пловцы, которые должны были проходить холодную терапию, были менее истощены от тяжелого тренировочного цикла.

Китайская исследовательская группа опубликовала свои результаты в 2012 году о влиянии терапии красным светом на сон [11]. Атлеты, которые должны были пройти вмешательство, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с группой плацебо. Уровни мелатонина утром также были выше, что может указывать на возможное изменение ритма дня и ночи. С точки зрения физической работоспособности, тенденция заключалась в том, что использование красного света сокращает время, необходимое для пробега на дистанцию, по сравнению с группой плацебо.

Что мы можем извлечь из данных

Основная суть этого обзора заключается в том, что нет ничего более важного, чем обеспечение достаточного количества часов в сутки. В двух исследованиях, в которых изучалось влияние увеличения продолжительности сна на физическую работоспособность, было обнаружено значительное повышение физической работоспособности, когда спортсмены девять, десять или более часов в сутки.провел в постели. Другие меры, с другой стороны, показали смешанные и менее четкие результаты. Другая работа, исследующая эффекты продления сна у элитных пловцов, пришла к аналогичным результатам открытия глаз [12]. Наблюдательное исследование также показало, что более успешные команды по нетболу (игра, похожая на баскетбол, в которую в основном играют девушки и женщины, особенно в Австралии, Великобритании и Новой Зеландии и в Южной Африке) спали дольше, чем менее успешные команды во время многодневных турниров [13].

Несмотря на эти наблюдения и тот факт, что адекватный сон снижает риск травм и улучшает композицию тела, большинство спортсменов спят в среднем менее восьми часов в сутки [14, 15]. Однако можно предположить, что потребность спортсменов во сне для оптимальной регенерации и тренировок выше, чем в общей популяции. Поэтому рекомендация должна составлять от девяти до десяти вместо семи-восьми часов.

Ситуация с данными относительно дремоты и других стратегий регенерации, однако, немногочисленна. Хотя криотерапия кажется многообещающей, она слишком дорога для большинства людей в долгосрочной перспективе и может помешать желаемым изменениям тренировки, если мы предположим, что эффекты холодной камеры после тренировки аналогичны эффектам применения с холодной водой [ 16]. Положительные эффекты дремоты во время нескольких тренировок в день понятны, но могут повлиять на сон ночью. Поскольку мы с большей уверенностью знаем, что ночной сон является наиболее эффективным с точки зрения физической работоспособности, представляется целесообразным не вздремнуть в полдень, а вместо этого посвятить время ночному сну.

Еще одна стратегия, которая не рассматривалась в обзоре, — это поддержание регулярного циркадного ритма, также известного как дневной и ночной ритмы. Регулярное время сна, по-видимому, очень эффективно влияет на продолжительность и качество сна [17].

Заключительные слова

Плохой сон может быть как причиной, так и результатом перетренированности. Если вы чувствуете себя измотанным и по-прежнему испытываете проблемы со сном, такие как проблемы со сном или часто просыпаетесь, это может быть признаком снижения интенсивности вашей тренировки и увеличения потребления калорий на несколько недель, чтобы увидеть, исчезнут ли проблемы со сном. высокий результат тренировочного стресса. С другой стороны, проблемы со сном могут, конечно, также привести к снижению регенерации и стать причиной чувства истощения.

Чтобы улучшить качество вашего сна, старайтесь поддерживать регулярный цикл сна-бодрствования, ложась спать в одно и то же время и соблюдайте правила гигиены сна. Эти меры не стоят вам ни времени, ни денег и просты в реализации. Если вы также хотите действительно оптимизировать свой сон с точки зрения вашей физической работоспособности, старайтесь спать не менее девяти-десяти часов каждую ночь. Оптимальная гигиена сна и хороший матрас помогут вам.