Самые важные факты: Каждый спортсмен должен знать о гликогене!

Гликоген — нередко используемый термин, но что это такое? В конце концов, это не просто дискуссия о низком содержании углеводов против Высокий карбонат обсуждается? Не совсем, потому что весь метаболизм гликогена гораздо интереснее, чем этот. Поэтому, если вы хотите получить максимальную производительность в тренажерном зале, вы должны определенно знать о гликогене. Но давайте сделаем это шаг за шагом!

Источник глюкозы

Большинство углеводов, потребляемых ежедневно, потребляются в форме крахмала. Это длинные цепочки отдельных молекул глюкозы. Глюкоза — это простой сахар, также известный как декстроза . Исключение составляют сахароза (обычный бытовой сахар) и лактоза (молочный сахар). Это комбинации глюкозы и фруктозы или глюкозы и галактозы.

Фруктоза и галактоза, в свою очередь, также могут встречаться по отдельности. Однако углеводы из таких продуктов, как рис, картофель, хлеб или макароны, преимущественно присутствуют в нашем рационе в виде крахмала. В этом контексте можно провести различие между амилозой и амилопектином. Амилоза — это длинная и линейная цепь отдельных молекул глюкозы. Амилопектин, с другой стороны, очень разветвлен. .

Одна вещь всегда остается неизменной: В ходе нашего пищеварения эти длинные цепочки глюкозы должны быть снова разделены на отдельные молекулы глюкозы. В конечном счете, они могут быть поглощены только через наш тонкий кишечник. Пищеварение начинается во рту. Благодаря жеванию пища сначала механически уменьшается. В слюне есть ферменты, которые полезны для переваривания крахмала. Оставшееся и полное расщепление глюкозных цепей происходит позже в тонкой кишке.

Следующая остановка: печень

После того, как отдельные молекулы глюкозы были абсорбированы через кишечник, они переносятся в печень через воротную вену. Там можно хранить около 120 граммов гликогена. Это означает, что длинные, сильно разветвленные глюкозные цепи вновь образуются из отдельных молекул глюкозы. Гликоген — это, так сказать, собственная сила организма.

Этот орган предпочитает фруктозу для накопления гликогена в печени. Поэтому имеет смысл употреблять некоторые фрукты вместе с другими углеводами после тренировки. Употребление пищи с добавлением столового сахара также не является предосудительным, поскольку гликоген печени также активно используется во время тренировок , поскольку он почти исключительно служит для поддержания постоянного уровня сахара в крови.

Если печень любит использовать фруктозу, но мышцы не могут этого сделать, то в конечном итоге то, что мы на самом деле хотим сделать: печень в основном использует фруктозу для пополнения собственных запасов, и это Глюкоза продолжает поступать в мышцы.

Мышцы: чистые эгоисты, когда дело доходит до гликогена

Глюкоза, которая ограничивает печень, может затем всасываться в мышечные клетки. Это происходит через GLUT-4, инсулинозависимую транспортную систему в наших мышечных клетках. Но это не совсем так, потому что сами сокращения мышц также активируют GLUT-4. Об этом следует помнить. Как только глюкоза проникла в клетку, она сначала фосфорилируется до глюкозо-6-фосфата.

Тогда решается, что будет дальше. Когда требуется энергия, глюкоза поступает в гликолиз, а при избытке энергии она накапливается в мышечном гликогене. Важно понимать: как только фосфорилируется глюкоза, пути назад нет. Глюкоза больше не может выходить из мышц. Соответственно, его можно использовать только локально. Полный запас гликогена в руках мало помогает, если нужно тренировать ноги. Если цель состоит в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в мышцах, недостаточно тренировать только самые большие группы мышц, но нужно тренировать все тело, и это в широком диапазоне повторений.

Вы можете решить, где хранятся углеводы!

Вы можете контролировать, где и как хранятся ваши углеводы. Это называется разделением питательных веществ. Как уже упоминалось, GLUT-4 стимулируется мышечными сокращениями. Соответственно, если вы усердно тренируете ноги, а затем пьете углеводный напиток с высоким содержанием глюкозы, вы будете вводить большую часть этих углеводов непосредственно в тренированные мышцы. Это имеет смысл или в первую очередь полезно, если Вы хотите целенаправленно пополнить свое хранилище.

Тем не менее, важно: Тренировка не должна быть слишком интенсивной, потому что чрезмерное повреждение мышечных клеток, например, из-за постоянной тренировки до точки мышечной недостаточности или из-за необычного, большой объем, также может помешать активации GLUT-4. В результате тренировки ног после того, как вы едва можете двигаться и делать это в течение нескольких дней, имеют тенденцию снижать чувствительность к инсулину и способность глюкозы поглощать мышцы.

Сколько углеводов полезно?

Это зависит от тренировочной нагрузки, а также от способности организма самостоятельно вырабатывать глюкозу с помощью глюконеогенеза.

Существуют исследования, которые показали, что даже у спортсменов, которые едят кетогенные, уровень гликогена до 40 процентов от максимальной емкости гликогена не является редкостью. Для тренировок с высокой интенсивностью и умеренным объемом этого может быть достаточно для достижения максимальной производительности. Однако, если вы тренируетесь с большим объемом и с довольно большим диапазоном повторений, состоящим из двенадцати повторений и более, вам будет намного труднее добиться соответствующей производительности при низком запасе гликогена.

Тем не менее применимо следующее: Нет необходимости употреблять тонны углеводов. Увеличение потребления углеводов с 40 процентов от ежедневных калорий до 65 процентов от ежедневных калорий не привело к увеличению производительности в исследованиях с силовыми атлетами.

заключение

Баланс гликогена — это очень индивидуальный вопрос , и вы, вероятно, не сможете избежать различных раундов, основанных на принципе «проб и ошибок», пока не определите свой персональный оптимальный порог. Однако понимание того, как метаболизм гликогена работает в нашем организме, чрезвычайно полезно для того, чтобы можно было идеально интерпретировать эти эксперименты.