Регенерация: почему мы плохо спим в жару и что с этим можно сделать!

Как спортсмены, мы знаем элементарную важность сна для нашей физической и умственной деятельности. В фазе ночной регенерации наш организм восстанавливается от стрессов повседневной жизни и тренировок и запускает процессы для адаптации к этим стимулам. Продолжительность и качество сна, помимо тренировок и питания, во многом определяют успех, который мы можем отметить в тренажерном зале. Но особенно при высоких температурах и теплом влажном климате этими аспектами можно быстро пренебречь. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с бессонницей летом.

Если вы в основном занимаетесь вопросами гигиены сна, вы найдете несколько полезных советов. В дополнение к регламентированным рутинным, фиксированным ритуалам, избеганию ярких экранных огней перед сном, советам по питанию и методам релаксации всегда сталкиваешься с темой температуры. Рекомендуется спать в прохладных, затемненных помещениях и обеспечить достаточный приток свежего воздуха. Но особенно в разгар лета вряд ли можно гарантировать эти оптимальные условия без кондиционера.

Температура окружающей среды является важным фактором в регуляции сна: слишком высокие и слишком низкие температуры могут повлиять на качество и количество фазы ночного отдыха даже у здоровых людей без нарушений сна. Это, в свою очередь, не только отрицательно влияет на активность и регенерацию на следующий день, , но также постоянно связано с такими заболеваниями, как ожирение, снижение качества жизни и повышенный риск смертности [1, 2, 3, 4]

После пробуждения наше тело может довольно эффективно и быстро привыкнуть к более высокой или более низкой температуре окружающей среды. Если мы путешествуем в гораздо более жаркую страну, климат буквально убивает нас в первые несколько дней. Когда зима внезапно падает на нас, мы сначала сильно замерзаем. Но через несколько дней организм адаптируется к нему и может лучше справляться с измененной температурой в течение дня . Но, похоже, это не так во время сна. Исследования показали, что даже пять дней воздействия тепла в течение дня и ночью не улучшали нарушения сна [7, 8]. Результаты указывают на сильное влияние тепла на терморегуляцию во время сна, поэтому состояние бодрствования является единственным, в котором организм может адаптироваться к повышенным температурам, и это приводит к бессоннице [9].

По данным Национального фонда сна, оптимальная температура окружающей среды для хорошего ночного сна составляет от 15,5 до 19,5 градусов по Цельсию [5]. Важной частью нашего сна является снижение температуры нашего тела. Циркадный ритм, в разговорной речи известный как «внутренние часы» или биоритм, обеспечивает это охлаждение как часть регенеративных процессов [6]. В то время как одеяла, одежда и, в случае чрезвычайной ситуации, электрогрелки и обогреватели защищают нас от холода, гораздо труднее найти меры против жары и высокой влажности.

Упомянутое снижение температуры тела обычно гарантируется усиленным притоком крови к коже. Кровеносные сосуды расширяются, заставляя больше крови течь в ограничительный слой нашего тела, где он остывает. Затем он возвращается во все тело, где понижает общую температуру организма. Однако, если температура окружающей среды слишком высокая, кровь не может должным образом остыть и, следовательно, ни тело. Мы начинаем потеть, чтобы получить дополнительное охлаждение, но в какой-то момент этого тоже будет недостаточно.

Советы по улучшению сна в жару

Совет 1: спите в самой прохладной комнате своей квартиры

Возможно, это наиболее очевидная мера, которую мы можем предпринять для улучшения нашей фазы ночной регенерации. Горячий воздух поднимается, поэтому в комнатах на нижних этажах обычно прохладный климат. Подвальные помещения также особенно прохладны, потому что глубокие слои земли не так сильно нагреваются солнцем и охлаждают хранилище снаружи. Но не всем повезло иметь квартиру на первом этаже или в подвале. Поэтому следует отдавать предпочтение комнатам на северной стороне, поскольку прямых солнечных лучей нет. Яркие, но непрозрачные шторы также могут защищать от солнца. Но этого не всегда достаточно для создания классной обстановки.

>> Здесь вы можете заказать самую модную одежду для фитнеса по лучшей цене

Совет 2. Правильная вентиляция

Ночью воздух обычно значительно охлаждается из-за недостатка солнечного света. Поэтому окна следует открывать особенно ночью и рано утром и держать закрытыми в полдень и после полудня, когда наружный воздух особенно нагревается.

Совет 3: получите кондиционер

Покупка системы кондиционирования воздуха для поддержания приемлемой температуры также очевидна. Отели в особенно теплых странах обычно имеют такие меры, но системы кондиционирования воздуха недешевы покупать, а также потребляют много электроэнергии. Поэтому финансовое бремя и плохая экологическая совместимость не приносят пользы многим людям.

Совет 4: теплый душ перед сном

Да, вы правильно прочитали. Теплый душ может помочь стимулировать приток крови к коже и тем самым улучшить терморегуляцию тела. Для дополнительного охлаждения тела холодной водой и улучшения кровообращения имеются чередующиеся души, в которых чередуются холодная и теплая вода. Чтобы обеспечить более глубокое охлаждение организма, имеет смысл принять холодную ванну в течение 10-15 минут, а затем принять теплый душ, чтобы расширить кровеносные сосуды на поверхности кожи.

Совет 5: поклонники

Вентиляторы — это проверенное и проверенное средство для отдыха летом. Тем не менее, они не снижают комнатную температуру как таковую. Вместо этого они способствуют испарению пота путем циркуляции воздуха. Для этого процесса молекулам воды нужна энергия, которую они черпают из тепла тела и таким образом охлаждают. Влажность воздуха над кожей увеличивается выборочно. После насыщения пот не может испаряться. Только удаление влажного воздуха ветром устройства гарантирует, что больше влаги может испариться и вызвать дальнейшее охлаждение.

Главным недостатком поклонников, безусловно, является громкость, которая может повлиять на хороший ночной сон. Подходящие меры противодействия включают в себя затычки для ушей, которые могут стать неудобными в долгосрочной перспективе. Поэтому при покупке вентилятора следует убедиться, что модель максимально тихая. Кроме того, такое устройство может охлаждаться только там, где воздух также сталкивается с влагой на поверхностях. Скрытая под одеялом, кожа не может остыть. Чтобы избежать простуды, интенсивность также следует выбирать тщательно.

Совет 6: холодные конверты

Теленки и тому подобное уже использовались во времена бабушки для регулирования температуры тела вниз, например, в случае лихорадки. Исследование женщин в лютеиновой фазе их месячного цикла подтвердило, что охлаждение головы с помощью конвертов, которые циркулируют в трубке с холодной водой, может снизить температуру тела в теплой среде и тем самым улучшить сон [10]. В лютеиновой фазе у женщин, как правило, повышенная температура тела, что еще больше способствует проблеме жара. Но эта мера также может быть успешной в противном случае. Вместо специальных циркуляционных конвертов также возможны влажные мочалки или полотенца с прохладными пакетами на запястьях, на шее или на лбу.

Совет 7: осушитель воздуха

Высокая влажность воздуха, как в случае с влажной погодой, означает, что воздух над кожей почти полностью насыщен частицами воды, поэтому пот на поверхности кожи едва испаряется и обеспечивает охлаждение. Это также причина, почему теплые температуры и повышенная влажность появляются значительно выше. Осушитель может повысить эффективность потоотделения, особенно в сочетании с вентилятором. Но также должно быть ясно, что подача свежего воздуха извне является контрпродуктивной, поскольку в противном случае поступает влажный воздух. р>

Совет 8: правильное постельное белье

Хотя теплые одеяла и покрывала зимой предпочтительнее, летом они могут вызывать боль. Настоящие пуховые одеяла, как, возможно, все еще знают бабушки, обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха. Хлопок должен быть предпочтительным для листов и чехлов, потому что он пропускает влагу, а также воздух. Многие люди также спят хуже из-за привычки спать без одеяла. Однако часто бывает достаточно покрыть поясницу и почки вместо всего тела.

Совет 9: выпейте достаточно

Особенно в отношении повышенной потливости, важно оптимизировать водный баланс организма. Даже небольшие отклонения в состоянии гидратации могут ухудшить регенерацию во время сна. Если вам недостаточно выпить перед сном, желательно всегда ставить бутылку или стакан с негазированной водой рядом с кроватью. Конечно, следует избегать напитков с кофеином, таких как кола. Углекислый газ может вызывать чувство давления в желудке и, следовательно, задерживать возобновление сна.

Поэтому мы выяснили, почему оптимальная терморегуляция важна для сна и как мы можем хорошо спать, несмотря на жаркие температуры.В дополнение к другим мерам по хорошей гигиене сна, таким образом, можно улучшить ночную регенерацию и, следовательно, физическую и умственную работоспособность летом. поддерживаться Такие добавки, как мелатонин и др., Могут также способствовать сну, но управление температурой тела является фундаментальной основой, с которой пищевые добавки едва ли могут сбалансироваться.