Предсказуемо или нет? — Насколько высоко потребление калорий во время силовых тренировок?

Независимо от того, является ли целью наращивание мышечной массы или потеря жира для того, чтобы обнажить наросшие мышцы и сделать их видимыми, адекватная силовая тренировка является основой для того, чтобы состав тела находился в правильном положении. Направление развито. Тем не менее, многие продолжают задаваться вопросом, насколько высоким является потребление калорий во время силовых тренировок. Если мы хотим нарастить массу, мы должны поддерживать избыток калорий, поэтому некоторые люди беспокоятся о недостаточном питании. Если акцент делается на потерю жира, многие боятся переоценить потребление с помощью тренировок с отягощениями и, следовательно, есть меньше, чем ожидалось. По этой причине мы хотели бы поближе познакомиться с этой темой сегодня.

Пока частота, объем и интенсивность тренировок остаются неизменными, вряд ли должно иметь значение, сколько калорий мы потребляем в одной единице. Причина этого заключается в том, что потребление калорий в любом случае очень индивидуально и должно корректироваться с течением времени в соответствии с целями. В случае увеличения массы, скорость набора веса должна составлять от одного до двух процентов от веса вашего тела в месяц. должен быть нацелен на то, чтобы начинающие атлеты ориентировались на верхнюю часть этого диапазона, но для продвинутых спортсменов следует использовать нижнюю часть в качестве ориентира [2]. И наоборот, показатель от 0,5 до одного процента массы тела в неделю представляется оптимальным, если достигается максимальная потеря жира при сохранении максимальной мышечной массы [3, 4]. Формулы и таблицы для расчета оборота энергии дают только рекомендации, которые должны корректироваться от человека к человеку на основе индивидуальных данных.

Теперь, когда мы прояснили этот важный момент, все еще возникает вопрос о том, какие факторы ответственны за то, в какой степени количество сожженных калорий во время силовых тренировок и есть ли способ оценить это хотя бы приблизительно. На данный момент следует сказать, что, конечно, можно использовать фитнес-трекер. Такие устройства обычно определяют, сколько энергии используется на основе частоты сердечных сокращений. Однако, с одной стороны, корреляция между импульсом и потреблением энергии колеблется в зависимости от отдельных параметров, с другой стороны, устройства подвержены определенным колебаниям измерений, , поэтому они являются лишь индикатором того, увеличивается или уменьшается потребление из-за определенных мер. р>

Даже если многие люди чрезвычайно заинтересованы в том, на какое потребление они могут рассчитывать во время тренировки, на удивление мало данных по этой теме. На практике, однако, многие спортсмены, кажется, переоценивают затраты энергии на свои тренировки. В текущем исследовании исследователи обучали своих субъектов в соответствии со стандартизированным протоколом и определяли их текучесть с помощью непрямой калориметрии, потребления кислорода в дыхательном газе. измеряется [1]. Используя эти данные, они создали регрессионную модель для оценки текучести завершенного сеанса обучения. Потребление кислорода после окончания работы, также называемое эффектом дожигания », также принималось во внимание, чтобы определить потребление калорий, на которое влияет тренировка, которая выходит за пределы продолжительности фактической тренировки.

Исследование

Исследователи из Техасского университета A & M заранее предположили, что решающими факторами были аэробная способность, рост, масса тела, состав тела (мышечная масса и масса жира), возраст и объем тренировок . представляют, что влияет на потребление энергии во время силовых тренировок. Они отобрали 52 здоровых, физически активных человека в возрасте от 20 до 58 лет, из которых 27 мужчин и 25 женщин.

Для каждого участника исследование было разделено на три части. При первом посещении клиники методистской больницы Хьюстона, где проводились исследования, исследователи собрали данные, приведенные в таблице выше. Состав тела анализировали с использованием сканирования DXA , тогда как VO ₂ Max Test на беговой дорожке. На втором приеме, который состоялся не менее чем за 72 часа после первого и не менее чем за неделю до третьего посещения, исследователи определили вес, который каждый субъект мог перенести за повторение, по меньшей мере, от трех до пяти повторений. В качестве упражнений использовались: жим ногами, жим от груди, машина для сгибания ног, разгибание широты, разгибание ног, отжимания трицепсов и сгибания бицепсов. На основании этих данных была определена максимальная сила в каждом упражнении.

Во время своего третьего посещения участники затем использовали упомянутые упражнения и веса, чтобы выполнить тренировку всего тела с двумя-тремя подходами на упражнение до мышечной недостаточности, т.е. вес 70 процентов от их максимальной силы соответствует, а время паузы около 90 секунд . Количество подходов зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить во втором наборе упражнения. Если испытуемые могли перемещать вес более чем в восемь раз по всему диапазону движения, было добавлено третье предложение. Общий объем тренировок составил от 14 до 21 комплекта на тренировку . На протяжении всего обучения газообмен измеряли с помощью мобильного устройства.

>> Здесь вы можете заказать самую модную одежду для фитнеса по лучшей цене!

Девять из 52 участников были использованы для другой части исследования, в которой потребление кислорода измерялось после тренировки, чтобы определить, насколько физические нагрузки влияют на обмен калорий после окончания тренировки. Общий оборот был измерен до тренировки и еще 30 минут после нее. Эффект дожигания (EPOC) был определен как совокупная разница между энергией покоя и расходом энергии после тренировки.

Результаты

Хотя участники мужского пола сжигали больше энергии с 161,2 ± 65,9 калорий за тренировку , чем женщины с 87,6 ± 39 килокалорией , они были схожими Значения после учета различий в мышечной массы тела. Это привело к значениям 2,8 ± 1,0 ккал на килограмм мышечной массы у мужчин по сравнению с 2,4 ± 1,3 килокалорий на килограмм мышечной массы у женщин. О потреблении энергии во время тренировок Как и ожидалось, размер тела, масса тела, возраст и пол, процент мышечной массы тела, процентное содержание жира и объем завершенных тренировок оказались значительными факторами, влияющими на развитие. статистически значимо после тренировки, но бессмысленно на практике.

Используя свои данные, ученые вывели следующую формулу для расчета энергопотребления во время тренировки:

Общий оборот калорий = 0,874 x рост в сантиметрах — 0,596 x возраст в годах — 1,016 x масса жира в килограммах + 1,638 x масса тела в килограммах + 2,461 x (объемная нагрузка [устанавливает X повторений x вес] × 10) — 110,74

Однако следует отметить, что это только среднее значение, и фактическое потребление также зависит от физической нагрузки.

Интерпретация данных

В то время как некоторые люди думают, что силовые тренировки едва ли сжигают калории, а кардио — единственный эффективный способ увеличить потребление энергии с помощью упражнений, другие думают, что после тренировки вы можете быть вознаграждены огромной едой, поскольку она оказывает огромное влияние на организм. Метаболизм. Истина лежит где-то посередине.

Что касается формулы, предложенной учеными в этом исследовании, мы не должны переоценивать ее. Хотя тренировки на пневматических машинах, используемые в данном исследовании, очень похожи на тренировки с отягощениями со свободными весами, они не идентичны [5]. Кроме того, сами исследователи утверждают, что значения различаются в зависимости от упражнения. Три составных и четыре упражнения изоляции были использованы на этих машинах. С другой стороны, если вы в основном тренируетесь с бесплатными базовыми упражнениями, формула не будет особенно точной.

Немного стыдно, что авторы дали только всю линию регрессии и не разделены в зависимости от отдельных факторов, которые на них влияют. Теоретически, объемная нагрузка (устанавливает х повторений х вес) сама по себе должна быть очень хорошим показателем потребления энергии, и кажется немного абсурдным полагать, что один из других факторов внесет значительный вклад в этот процесс. Независимо от того, имеет ли человек больше или меньше жира, мужской или женский, старый или молодой, большой или маленький, упражнение, выполняемое с одинаковым весом в течение одного и того же числа подходов и повторений, должно иметь почти одинаковое потребление энергии. производить. Причиной этого является то, что производительность труда (сила х расстояние / время) является наибольшим размером привода для потребления энергии во время тренировки.

Чтобы точно рассчитать работу, вы должны знать диапазон движения каждого упражнения в дополнение к нагрузке и повторениям. Однако диапазон движения варьируется от упражнения к упражнению и его трудно измерить и рассчитать. Однако в этот момент объемная нагрузка служит хорошим представителем. Большинство других параметров коррелируют с объемной нагрузкой, и неясно, как они на самом деле улучшают эту модель. В конце концов, молодой человек с большим количеством мышечной массы, очевидно, способен перемещать больший вес с большим количеством повторений и подходов, чем пожилая женщина со значительно меньшей мышечной массой. Мы, конечно, можем ошибаться в этом вопросе, и все другие факторы оказывают значительное влияние на потребление калорий во время тренировок. Но тогда исследователи должны потрудиться, чтобы рассчитать это по данным.

Чтобы представить результаты исследования в контексте, необходимо сказать, что их оценки вполне согласуются с оценками предыдущих исследований. Исследование, проведенное на женщинах, показало, что женщины потребляли в среднем 155 калорий , когда запускали программу тренировок с немного большим объемом (десять упражнений из трех подходов с десятью повторениями по 70 процентов от 1 RM) [6 ]. Другое исследование, с меньшим объемом (восемь упражнений на подход с 15 повторениями до отказа), обнаружило, что среднее потребление 135 килокалорий у мужчин и 82 килокалорий у женщин твердо [7]. Еще одно исследование показало, что тяга в 175 кг за восемь повторений сожгла около десяти килокалорий [8].

Для обучения с небольшим объемом можно принять значения от 75 до 100 килокалорий у женщин и около 150 килокалорий у мужчин. Тренировочная единица с большим объемом, с другой стороны, будет содержать около 300 калорий . Обратите внимание, что это зависит от силы спортсмена, используемого веса и работы, выполняемой по обоим параметрам. Другими словами, если два человека делают три подхода по десять повторений с весом, равным 70 процентам от их максимальной силы, они оба могут справиться с разной нагрузкой и, следовательно, выполнить разный уровень работы. Если человек может использовать вдвое больше веса, он, вероятно, сожжет вдвое больше калорий для одного и того же объема. Таким образом, потребление калорий зависит от количества подходов и повторений. а также с тренировочным весом. Сильный спортсмен, который тренируется с большим объемом, также может получить более 500 килокалорий на единицу, но это не норма.

Последний вопрос, который мы должны задать себе, — сжигаете ли вы так много калорий во время силовых тренировок, что вам необходимо скорректировать свой рацион в зависимости от объема тренировок. Предполагая, что вы предпринимаете разумные и мудрые действия, вы предполагаете, что в этом нет необходимости. Слишком быстрое увеличение тренировочного объема увеличивает риск получения травмы [9]. Следовательно, вам не обязательно поднимать его быстрее, чем на 10-20 процентов в неделю. Даже если вы сильный спортсмен, уже тренирующийся с большим объемом и сжиганием 500 килокалорий на единицу, скажем, увеличение объема в этой области увеличит ваше потребление только на 50-100 килокалорий за тренировку.

С другой стороны, если вы переключаетесь с тренировочной программы с очень большим объемом на план с низким объемом, возможно, потому, что вы активно готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу Ваше потребление существенно снизится, например, с 400 до 100 килокалорий. Особенно, если мы одновременно уменьшаем частоту тренировок, имеет смысл соответствующим образом скорректировать диету. Тем не менее, ваше потребление не должно увеличиваться на дрожжах, пока вы вносите коррективы в свои тренировки с разумом. Тогда увеличение должно быть настолько незначительным, что оно не окажет существенного влияния на общий оборот за день и за неделю. будет.

В заключение несколько слов об измеренном эффекте форсажа силовых тренировок. Значение около семи килокалорий в течение первых получаса после тренировки ниже, чем мы ожидали от других исследований [10]. Тем не менее, не будет найдено ни одного исследования, которое бы показало дополнительное потребление сотен калорий. К счастью, этот термин уже вышел из моды, но несколько лет назад все говорили о том, насколько силовыми являются тренировки. продолжительность единицы увеличивает потребление энергии. Хотя это правда, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма примерно на пять процентов в течение следующих 24-72 часов. увеличивается, но в основном для восстановления повреждения мышц, которое происходит [11]. Это следует видеть отдельно от эффекта дожигания, который в основном возникает из-за того, что организм должен вернуться к нормальному состоянию, особенно в отношении нормализации показателей лактата и восстановления фосфокреатина.

Outlook и заключение

Чтобы получить практическое представление о теме, было бы полезно провести исследование определенной группы населения, в идеале уже подготовленных спортсменов на разных уровнях, в трех идентичных тренировочных единицах, но разной интенсивности и, следовательно, разных объемных нагрузок. измеряет потребление калорий. Это может подтвердить теорию о том, что именно проделанная работа определяет оборот калорий независимо от физических параметров. Существует исследование, которое близко к этому, но было бы полезно увидеть работу, которая основана на регрессиях и учитывает различия в силе между субъектами, вместо того, чтобы просто использовать разные объемные нагрузки [12].

В конце следует помнить, что потребление калорий во время силовых тренировок зависит от проделанной работы, то есть от количества подходов и повторений, веса и диапазона движения конкретного упражнения. Однако, если вы меняете объем тренировок разумными шагами, изменения в потреблении не должны оказывать существенного влияния на общий оборот за день. Только большие скачки в объеме и частоте тренировок могут привести к необходимости корректировки диеты.

Первоисточник:
Грег Нуколс: «Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?», Ежемесячные приложения в силовом спорте (MASS ), Том 3, выпуск 4

Литературные источники:

1. Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Прогнозирование расхода энергии на острое упражнение на сопротивление. Med Sci Sports Exerc. 13 февраля 2019 года.
2. Ираки, Джума и др. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзор повествования». Спорт 7,7 (2019): 154.
3. Mountjoy, Margo, et al. «Согласованное заявление МОК об относительном дефиците энергии в спорте (RED-S): обновление 2018 года». Br J Sports Med (2018): bjsports-2018.
4. Capling, Louise, et al. «Обоснованность оценки питания у спортсменов: систематический обзор». Питательные вещества 9.12 (2017): 1313
5. Frost DM, Cronin JB, Newton RU. Сравнение кинематики, кинетики и мышечной активности между пневматической и свободной массой. Eur J Appl Physiol. 2008 дек .; 104 (6): 937-56.
6. Бинзен К.А., Свон П.Д., Маноре М.М. Пост-упражнения для потребления кислорода и использования субстрата после упражнений с отягощениями у женщин. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun; 33 (6): 932-8.
7. Phillips WT, Ziuraitis JR. Энергетические затраты на тренировку с отягощениями в старшем возрасте. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18 (3): 606-9.
8. Эскамилла Р.Ф., Франциско А.С., Кейс А.В., Спир К.П., Мурман К.Т. Электромиографический анализ тяги сумо и обычного стиля. Med Sci Sports Exerc. 2002 апр; 34 (4): 682-8.
9. Габбетт Т.Дж. Парадокс предотвращения тренировочных травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и тяжелее? Br J Sports Med. 2016 Mar; 50 (5): 273-80.
10. Фаринатти П, Neto AGC, так как Сильва Н.Л. Влияние переменных тренировочных сопротивлений на избыточное потребление кислорода после тренировки: систематический обзор. ISRN Физиология. 2013 год.
11. Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. Тренировка с отягощениями в одном подходе увеличивает расход энергии на 72 часа, как и в трех подходах. Eur J Appl Physiol. 2011 март; 111 (3): 477-84.
12. Аббуд Г.Дж., Грир Б.К., Кэмпбелл С.К., Пантон Л.Б. Влияние объема нагрузки на ЭПОК после острых приступов силовой тренировки у мужчин, тренированных на сопротивление. J Strength Cond Res. 2013 Jul; 27 (7): 1936-41