Мощный гормон: как манипулировать инсулином для максимального увеличения мышц!

Как вы планируете свою диету, если хотите нарастить, не добавляя слишком много жира или не теряя жира, не теряя мышечной массы? Существует множество стратегий, помогающих достичь этих целей, но мнения по поводу этих методов неоднозначны. К сожалению, не существует программы, которая была бы одинаково подходящей и обычно рекомендованной для всех людей, независимо от их конкретных физиологических и психологических потребностей.

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что у всех эффективных стратегий диеты есть одна общая черта: все они осмысленно используют функцию инсулина. Инсулин играет важную роль в поглощении аминокислот и синтезе белка. В этом отношении это самый анаболический гормон в организме. В то же время инсулин также может вызывать некоторые нежелательные эффекты, такие как накопление жира.

Первый закон термодинамики

Первая теорема термодинамики гласит, что энергия остается постоянной в замкнутой системе. Это означает, что энергия может быть преобразована и соответственно изменить свою форму, но она не может быть увеличена или уменьшена, создана или уничтожена. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем сжигать. Если вы едите слишком много и выделяете слишком мало энергии в виде тепла для окружающей среды, например, при глажении во время тренировок, вы будете накапливать поглощенную энергию в нежелательной форме жира, независимо от того, откуда вы получаете свои калории. Это на самом деле так просто. Не существует волшебной комбинации макро и микроэлементов, времени приема пищи, добавок или даже лекарств, которые могли бы изменить этот простой принцип. Однако следует отметить, что калория — это не просто калория. Различные макроэлементы оказывают разное длительное гормональное и метаболическое действие.

Распределение питательных веществ: количество макронутриентов!

Мы не можем изменить законы вселенной, но у нас есть определенное влияние на то, как будет использоваться энергия, потребляемая пищей. Распределение питательных веществ решает, что организм делает с энергией. Калории либо окисляются для непосредственного потребления, либо хранятся для будущих нужд. В идеале для бодибилдера или спортсмена, конечно, нужно, чтобы вся избыточная энергия использовалась для наращивания мышечной массы и мышечного гликогена, а не в виде жира.

Однако, в отличие от абстрактного принципа термодинамики, очень важно обратить внимание на соответствующее распределение макронутриентов. Итак, как мы можем максимизировать накопление мышечного гликогена и минимизировать накопление жира, когда мы хотим нарастить или поддерживать мышцы?

Использование питательных веществ регулируется многими органами. Это скоординированный процесс печени, кишечника, мозга, жировой ткани и мышц. Все это также сопровождается сложным взаимодействием гормонов, вторичных мессенджеров и ионных каналов. Даже наука не совсем уверена, как эти процессы работают. У людей с избыточным весом и диабетиков, использование питательных веществ является дисфункциональным, что означает, что он не работает должным образом. Эти два состояния метаболизма также связаны с резистентностью к инсулину . Это также не случайно, потому что инсулин играет важную роль в использовании питательных веществ. Чем более вы чувствительны к инсулину, тем лучше питательные вещества обрабатываются так, как вы хотите. Соответственно, резистентность к инсулину имеет противоположный эффект.

Ускоренный курс по функционированию инсулина

• Большинство углеводов из диеты превращаются в глюкозу в тонкой кишке и затем направляются в кровоток. Затем он либо используется непосредственно в качестве энергетического ресурса для синтеза АТФ, либо сохраняется. Хранение в основном направлено инсулином.
• Глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Или он превращается в триглицериды и хранится в виде жира.

Конечно, мы хотим максимально увеличить мышечное накопление в виде синтеза гликогена и белка в мышечной ткани и избежать накопления жира. Тем не менее, часто считается, что потребление углеводов в определенном количестве приводит к тому, что углеводы просто «сбрасываются» в жировые клетки. Инсулин не селективный. Он постоянно стимулирует жировые клетки к накоплению глюкозы, где затем превращается в глицерин и жирные кислоты. Оба вещества необходимы для образования триглицеридов и, следовательно, для хранения жира. Это означает, что мы почти всегда накапливаем жир после долгого приема пищи.

Однако, это не так плохо, как кажется. В нормальных условиях от 85 до 90 процентов инсулин-стимулированного накопления глюкозы происходит в мышцах , тогда как только от 5 до 15 процентов связано с накоплением жира. Однако, если вы едите слишком много углеводов, все может измениться. Затем глюкоза сохраняется только в мышцах и печени до тех пор, пока запасы гликогена не будут заполнены, тогда как остальная избыточная энергия превращается в жирные кислоты и сохраняется в жировой ткани в виде триглицеридов.

резистентность к инсулину

И вот тут возникает инсулинорезистентность. Рецептор инсулина на клеточной мембране улавливает инсулин, вызывая серию реакций, которые в конечном итоге приводят к белку, называемому > Транспортер глюкозы 4 (GLUT 4) транспортируется на поверхность клеточной мембраны. Инсулин действует только как посланник. Фактически решающий процесс скорее контролируется GLUT 4, поскольку он позволяет глюкозе всасываться в клетку.

Этот механизм не работает должным образом у людей с инсулинорезистентностью, что означает, что глюкоза и другие питательные вещества не могут транспортироваться в клетку. Это как кто-то стучит в дверь (инсулин на клеточной мембране), но никто не открывает его. GLUT 4 не получает сигнал «Go!» и остается неактивным.

Однако, поскольку высокий уровень глюкозы в системе крови оказывает вредное воздействие, сахар обязательно должен быть удален из кровотока! Так что же случится, если никто не ответит на стук в дверь? Вырабатывается больше инсулина для активации белка GLUT 4! Однако чем больше высвобождение инсулина, тем быстрее происходит притупление или десенсибилизация всей сигнальной системы , особенно в мышечной ткани. На самом деле это притупление может происходить довольно быстро даже у здоровых людей.

Другими словами, если вы употребляете неправильные углеводы слишком часто в неподходящее время, они превращаются в жир в результате так называемого деновского липогенеза . Порочный цикл начинается. Чем менее чувствителен организм к инсулину, тем хуже сигнальная функция, которая приводит к абсорбции сахара клеточной мембраной, и тем больше должно быть выделено инсулина. Это, в свою очередь, приводит к повышенному избытку глюкозы, которая затем превращается в триглицериды как часть липогенеза Denovo и накапливается в виде жира.

Как снова повысить чувствительность к инсулину

Правильные сроки потребления углеводов

Приблизительное руководство гласит, что вы должны потреблять около 70 процентов потребления углеводов непосредственно перед, во время и вскоре после тренировки. Остальные 30 процентов должны сосредоточиться на завтраке и Распределите вторую после тренировки еду. Если вы занимаетесь спортом по утрам, обед — лучший выбор, чтобы получить дополнительный углевод. Конечно, это всего лишь руководство, а не закон, так как в игру вступает множество отдельных факторов, таких как метаболизм спортсмена, его тренировочная программа и, возможно, его добавки. Но это хорошее эмпирическое правило — терять жир, не жертвуя мышечной массой.

Сокращение общего потребления

Чрезмерно высокое потребление углеводов снижает чувствительность к инсулину. Корреляция между уровнями инсулина и чувствительностью к инсулину не является линейной. Это означает, что высокое потребление углеводов может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину даже при нормальной чувствительности к инсулину и нормальному выделению инсулина. Повышение уровня инсулина может вызвать метаболизм для окисления углеводов за счет увеличения экспрессии генов, ответственных за углеводный обмен, и снижения экспрессии генов, ответственных за окисление жиров ,

Средний человек имеет запас около 350–400 г гликогена в мышечной ткани и еще 100 г в печени . Если дополнительные углеводы не сжигаются для немедленного использования, они превращаются в триглицериды и хранятся в виде жира. Однако в этот момент следует еще раз подчеркнуть, что углеводы как таковые являются не виновниками, а лишь их чрезмерным потреблением!

Оптимизация использования питательных веществ путем борьбы с инсулинорезистентностью

Хронические воспалительные процессы негативно влияют на чувствительность к инсулину. Поэтому контроль над ними является важной частью использования питательных веществ. Это общий знаменатель ожирения и диабета 2 типа. Из этого следует, что низкая чувствительность к инсулину идет рука об руку с менее эффективным использованием питательных веществ и тенденцией к накоплению жира.

Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот играет важную роль в клеточных мембранах! Показывает степень общего воспаления организма. Обе жирные кислоты играют центральную роль в образовании тех сигнальных молекул, которые называются эйкозаноидами, которые, в свою очередь, играют решающую роль в воспалении. Жирные кислоты омега-6 способствуют образованию воспалительных эйкозаноидов, а жирные кислоты омега-3 способствуют образованию противовоспалительных эйкозаноидов. Опять же, это не значит, что Омега-6 в корне плохой! Воспалительные эйкозаноиды также важны, например, при заживлении ран. Как и в случае с углеводами, важно правильное соотношение!

Организм человека в основном вырабатывает все необходимые жирные кислоты — кроме линолевой и альфа-линолевой кислот. Первая является представителем жирных кислот омега-6, вторая — жирной кислотой омега-3. Эти жиры абсолютно необходимы и должны поступать в организм с пищей, чтобы поддерживать общий уровень воспаления в равновесии!

Типичная диета в западных промышленно развитых странах вызывает перепроизводство воспалительных эйкозаноидов за счет высокого потребления омега-6 и, таким образом, способствует хроническому воспалению и пониженной чувствительности к инсулину. Идеальное соотношение омега-6 / омега-3 4: 1 оптимизирует чувствительность к инсулину, уравновешивая выработку воспалительного и противовоспалительного простагландина. Поэтому тем более важно обеспечить приблизительное поддержание этого соотношения, особенно при достаточном поступлении омега-3, поскольку омега-3 труднее получить из пищи. Рыба с высоким содержанием жира, такая как лосось, сельдь или рыба-меч, являются хорошими источниками. Однако не каждый может позволить себе есть рыбу три раза в неделю, поэтому прием капсул имеет смысл.

Избегайте стресса!

В противном случае вы можете делать все правильно, с питанием, и все равно получить ногу. Стресс оказывает сильное негативное влияние на чувствительность к инсулину и обмен веществ! Исследователи обнаружили, что вегетативная нервная система (АНС) играет важную роль в регуляции действия инсулина. ANS регулирует непроизвольные жизненно важные функции и состоит из симпатической и парасимпатической нервной системы (сокращенно: SNS и PNS).

SNS также известна как система «атака или бегство», которая реагирует на стресс путем увеличения частоты сердечных сокращений, сужения кровеносных сосудов, повышения кровяного давления и снижения пищеварительной активности. Все это реакции, которые необходимы в опасных для жизни ситуациях, когда все должно быть сведено к вариантам атаки или бегства. PNS противодействует SNS, вызывая реакции физической релаксации (падение артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений, стимулирование пищеварения и т. Д.). Важно обеспечить хороший баланс активности PNS и SNS, чтобы обеспечить нормальное выделение инсулина и чувствительность к инсулину.

• PNS снижает потребление энергии и усиливает действие инсулина в ткани, повышая чувствительность к инсулину и, таким образом, также увеличивая поглощение и накопление глюкозы.
• SNS увеличивает потребление энергии, снижает чувствительность к инсулину и запускает липолиз («сжигание жира») в жировой ткани. Общий эффект SNS заключается в увеличении использования жиров в качестве энергетического ресурса в режиме атаки или полета, чтобы защитить гликоген в мышцах.

Когда мы все еще сталкивались с саблезубыми тиграми, мамонтами и пещерными женщинами с грубыми костями, SNS использовался только временно для подготовки к нападению или бегству. Если мы выжили и острый стресс утих, баланс SNS и ANS был восстановлен. В сегодняшней повседневной жизни стресс в основном хронический и не очень острый. Сроки, налоги, экзамены, пробки на дорогах и т. Д. Ставят нас в постоянное состояние стресса , что приводит к нарушению баланса между SNS и PNS. SNS постоянно чрезмерно используется, что может привести к резистентности к инсулину, высокому кровяному давлению и усилению мышечного распада .

Нельзя часто и решительно подчеркивать, что стресс может стать абсолютным убийцей, если его не контролировать! Вот лишь краткий список того, как сбалансировать активность SNS и ANS и таким образом оптимизировать передачу сигналов инсулина. Это выходит за рамки всех мер, но наиболее важными должны быть:

• Не беспокойтесь о вещах, которые вы не можете контролировать.
• Избегайте переживаний, которые тянут вас вниз.
• Высыпайтесь (7-9 часов).
• Учись отдыхать.
• Поезд трудно! Тренировки — это именно тот острый стресс, для которого мы созданы природой. Сочетание интенсивных тренировок и периодов отдыха обеспечивает правильный баланс вегетативной нервной системы.

Резюме

В нормальных условиях чувствительность к инсулину регулируется таким образом, что поддерживается хороший баланс, который также называется энергетическим гомеостазом. Для нашей цели максимального накопления глюкозы в мышечной ткани нам нужна оптимальная чувствительность к инсулину, которую можно контролировать с помощью разумной диеты. Это тонкая вещь, но так же, как тело должно регулировать бесчисленные факторы для поддержания энергетического гомеостаза, наша стратегия питания должна быть сбалансированной. Следуя рекомендациям, изложенным выше, вы можете добиться более сухого и в то же время мускулистого телосложения!