Изменение ритма: как смена работы и недостаток сна влияют на наращивание мышечной массы!

В рамках сессий вопросов и ответов в историях нашего профиля в Instagram у наших подписчиков всегда есть возможность задать нам вопросы о наращивании мышечной массы и тренировках. Возник вопрос, каким образом работа в смену влияет на наращивание мышечной массы. Любой, кто когда-либо работал в такой системе, заметил бы, что переключение между утренними, поздними и ночными сменами не всегда особенно приятно и часто оказывает значительное влияние на восстановительный ночной сон, но в конечном итоге страдает ли наша тренировка? Мы хотим рассмотреть этот вопрос более подробно сегодня.

Около каждого четвертого работника работают в нерабочее время. Сменная работа меняет воздействие на работников естественного и искусственного света, характер сна и ритм приема пищи. По сравнению с нормальной рабочей группой населения сменные работники имеют более высокий риск развития метаболических нарушений с течением времени.. Одним из них является здоровье скелетных мышц, самого большого органа в организме. Это введение в текущий обзор, проведенный Брэдом Айсбеттом и его коллегами, которые собрали имеющиеся данные исследований о влиянии сменной работы на наше мышечное здоровье и были первой исследовательской группой, которая проанализировала и суммировала подробно [1].

Даже если работа в смену не кажется особенно полезной, во многих случаях необходимо не только использовать мощность машин и систем, но и иметь возможность гарантировать определенные услуги в любое время суток [2]. Подумайте, например, о врачах и медсестрах, чьи услуги неизбежны в нерабочее время. Настоящая работа посвящена, в частности, скелетным мышцам как органу в целом, а не конкретно эстетическим или функциональным задачам в контексте бодибилдинга и силовых тренировок. Мы можем очень хорошо передать полученные знания для наших целей.

Модель потенциального влияния сменной работы на здоровье скелетных мышц. Изменено после [1].Наиболее распространенной формой сменной работы является трехсменная система, чередуя раннюю смену, позднюю смену и ночную смену. Любой, кто уже работал в этих условиях, знает, что тело приспосабливается к ритму по мере смены. Исследования показывают, что смена продолжительностью от четырех до семи дней приводит к увеличению времени сна примерно на 25 минут по сравнению с более короткими поворотами [2]. Особенно смена дня на ночную смену может привести к значительному недостатку сна в первые несколько дней. привести [3]. В других случаях, таких как срочная помощь или дежурство по вызову, рабочие работают в расширенные смены, что позволяет работникам отдыхать и спать в своем приходе между миссиями. Это также может привести к нарушению сна и частичному недостатку сна, что имеет физиологические последствия, а также к абсолютному недостатку сна [4]. Продолжительность сна в целом может быть одинаковой, но перерывы обычно не позволяют обеспечить достаточную продолжительность фазы быстрого сна.

Прежде чем перейти к вопросу о том, почему сменная работа может влиять на наращивание мышечной массы, мы должны сначала взглянуть на то, как этот процесс работает в своей основе. Процессы созидания и разрушения происходят в нашем теле постоянно. Большинство клеток имеют определенную «дату истечения». Это означает, что через определенное время они теряют свою функцию и должны быть заменены. U , чтобы поддерживать статус-кво, поэтому синтез белка и распад должны быть сбалансированы. С другой стороны, если мы хотим нарастить мышечную массу, скорость синтеза белка должна превышать скорость распада. Хотя энергетический баланс и интенсивность тренировок также играют важную роль, это прежде всего потребление белка, которое мы можем использовать для контроля этого баланса.

Авторы обзора предполагают, что физиологические эффекты сменной работы ухудшают здоровье мышц посредством различных метаболических путей и, таким образом, приводят к снижению скорости синтеза мышечного белка и большему распаду мышечной массы белка. В результате сменная работа будет препятствовать развитию мышц и способствовать потере мышечной массы у неактивных людей [1].

Влияние недостатка сна

Наше тело имеет своего рода внутренние биологические часы, в контексте которых отдельные ткани, в том числе наши мышцы, также имеют свои биологические часы, которые регулируются различными генами. Некоторые из этих генов продолжают играть важную роль в развитии скелетных мышц [5, 6, 7, 8]. Соответственно, нарушения этих ритмов из-за переключения между различными периодами бодрствования, работы и сна тесно связаны со здоровьем мышц. Чтобы назвать лишь одно из исследований, о которых говорится в обзоре, Недельчева и др. Показали, что участники теряли , когда они спали по 5,5 часов в сутки вместо 8 , 5 часов было сокращено [9]. Исследования на животных также показали, что недостаток глубокого сна снижает молекулярные маркеры синтеза мышечного белка, что позволяет предположить, что дефицит сна негативно влияет на наращивание и поддержание мышечной массы [10, 11].

Влияние сменной работы на выбор продуктов питания

Как видно из рисунка выше, изменение рациона играет важную роль, когда мы рассматриваем влияние сменной работы на мышечное здоровье. Как спортсмены, уделяющие большое внимание мышечной деятельности и эстетике, мы знаем, что тип, количество и сроки потребления белка играют важную роль, когда речь идет о поддержании и наращивании мышечной массы [12, 13, 14]. Исследования показали, что недостаток сна, вызванный сменной работой, означает, что богатые углеводами продукты, такие как сладости и соленые закуски, предпочитаются работниками, а не овощами, фруктами и белковыми продуктами [15, 16, 17, 18]. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным аппетитом и более высоким потреблением калорий [19, 20].

В то время как большинство из нас должны или должны обращать внимание на адекватное потребление белка, фруктов и овощей и потребление калорий на основе потребности, сдвиговая работа с неконтролируемой или бездумной диетой может привести к тому, что распад мышц и наращивание жировой ткани благоприятствуют становится и состав тела при этом меняется отрицательно. В настоящем обзоре также рассматривается один аспект: рабочие смены, особенно в более длительные смены, как правило, потребляют больше алкоголя, что в конечном итоге может дополнительно ухудшить регенерацию и работоспособность мышц [1].

Влияние сменной работы на гормоны

На наше мышечное здоровье существенное влияние оказывают важные гормоны в нашем организме, которые изменяются в результате недостатка сна и изменения биологических ритмов.

Тестостерон

Как большинство из нас знает, тестостерон является важным регулятором мышечной массы и напрямую способствует синтезу мышечного белка, одновременно препятствуя распаду мышечного белка [21, 22]. Уровень основного мужского полового гормона в плазме, который также важен для женщин, повышается после засыпания и достигает своего пика после первой фазы быстрого сна. По крайней мере, три часа нормального сна необходимы для достижения этого увеличения [23]. Уровень остается повышенным, пока вы не проснетесь, а затем медленно падает в течение дня.

До тех пор, пока гарантируется, по крайней мере, три непрерывных часа, по крайней мере, с одной полной фазой быстрого сна, сменная работа не оказывает существенного влияния на ночной выброс тестостерона. Тем не менее, другие исследования показывают ухудшение концентрации в крови с менее чем пять часов сна в сутки или с менее глубоким сном в течение дня [27, 28]. Ситуации, когда мы находим их в чрезвычайных ситуациях или по вызову, также могут привести к нарушению выделения гормонов [24, 25, 26].

Инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1)

Инсулин — это гормон, который выделяется, особенно в результате потребления углеводов, и в первую очередь обеспечивает доставку глюкозы в клетки. Однако инсулин также способствует переносу аминокислот в мышечные клетки и стимулирует синтез мышечного белка , поэтому он играет важную роль в здоровье наших скелетных мышц. Резистентность к инсулину, как это часто бывает в случае диабета и метаболического синдрома, означает, что клетки не отвечают оптимально или перестают реагировать на гормон и, как следствие, не только выходит из-под контроля уровень сахара в крови, но и нарушается наращивание мышечной ткани [29]. ]. Кроме того, увеличивается накопление жиров в мышцах, что дополнительно нарушает баланс мышечного белка [30].

Большое количество исследований указывает на сильную корреляцию между отсутствием сна и инсулинорезистентностью или диабетом [2]. Интервенционные исследования также подтверждают, что ограничение продолжительности сна до четырех-пяти часов в сутки снижает чувствительность к инсулину у здоровых взрослых уже через несколько дней [31, 32].

IGF-1 является еще одним важным регулятором синтеза мышечного белка. Хотя было проведено всего несколько исследований на людях, в которых изучалось влияние лишения сна на этот фактор роста, было отмечено исследование, проведенное в 2014 году, выявило значительное снижение выплат из-за 25 часов лишения сна , которое, однако, может быть восстановлено в течение одной ночи после регенерации [33]. Однако пока не известно, влияет ли работа смены и недостаток сна на уровень IGF-1 с течением времени.

Кортизол

Известный как «гормон стресса», кортизол высвобождается, в частности, в результате нарушений естественного гомеостаза организма, который также включает ритм сна и бодрствования. В то время как определенное количество этого гормона является жизненно важным, повышенные уровни связаны с распадом мышечного белка и ингибируют синтез мышечного белка . В обычных условиях естественный уровень достигает максимума после пробуждения и медленно снижается в течение дня, пока не достигнет своей самой низкой точки примерно через три-пять часов после сна. Сменная работа может нарушить этот естественный цикл, что может привести к повышению уровня гормона стресса [34, 35].

 

Что мы можем сделать с нарушениями?

Большинство наших читателей уже знают, что повышенное и, прежде всего, регулярное потребление белка способствует здоровью мышц и наращиванию мышечной ткани. Авторы обзора также подчеркивают этот аспект и описывают, что количество приблизительно 30 граммов высококачественного белка на прием пищи максимально стимулирует синтез мышечного белка [1]. Хотя они не дают абсолютных рекомендаций по потреблению в день, они также указывают на исследования, которые показывают, что употребление 40 граммов белка перед сном значительно увеличивает синтез мышечного белка ночью и может быть полезной стратегией, также в контексте сменной работы, структуры и Поддерживать поддержание мышечной массы [36].

Другая работа, в которой обобщаются данные по оптимальному потреблению белка для бодибилдеров и силовых атлетов, указывает на потребление 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в сочетании с избытком калорий или 2,3-3,1 г белка на килограмм мышечной массы тела как часть дефицита калорий [37, 38]. Принимая во внимание тот факт, что сменная работа и недостаток сна приводят к ингибированию синтеза мышечного белка и увеличению расщепления белка, соответствующие люди должны стремиться к значению в верхней части этого спектра и равномерно распределять количество в течение трех-пяти приемов пищи в день.

Еще одна важная, хотя и неудивительная, мера, на которую указывают исследователи, — это тренировка с отягощениями. Хотя абсолютное большинство наших читателей будут заниматься с отягощениями, этот момент особенно важен для общего, а не обучение населения актуально. На данный момент нет доступных данных, чтобы показать, в какой степени силовые тренировки могут компенсировать негативные последствия недостатка сна и нарушенных режимов бодрствования, работы и сна, но тесты на крысах показывают, что силовые тренировки могут это сделать. strong> Свести к минимуму нарушения, связанные с анаболическими и катаболическими гормонами и, как следствие, потерей мышечной массы [39].

Рейли и Пирси показали, что их испытуемые обнаружили спину связки в 3 часа ночи гораздо более напряженной, чем при той же нагрузке в 3 часа ночи [40]. Влияние времени дня нельзя отделить от недостатка сна, что было вызвано тем, что участники не спали до поздней ночи, но с учетом того факта, что воспринимаемое усилие играло важную роль в произвольном выборе интенсивности и объема тренировки. В играх можно предположить, что сменные рабочие, особенно в первые дни перехода , используют меньший вес, а с другой стороны, не тренируются в объеме, достаточном для постепенного увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Увеличение предполагаемых усилий может еще больше демотивировать сменных работников, по мнению авторов обзора, поэтому они ссылаются на некоторые исследования, которые показали, что обучение с партнером снижает уровень субъективных усилий и может повысить мотивацию [1].

В будущем было бы особенно интересно увидеть исследование на людях, в котором сравниваются четыре группы в течение нескольких недель. В то время как две группы поддерживают нормальный режим сна, две другие должны будут испытывать недостаток сна. Группа лишения сна и группа нормального сна затем дополнительно проводят силовые тренировки, чтобы выяснить, в какой степени силовые тренировки под влиянием сменной работы могут компенсировать негативное влияние на мышечное здоровье. Однако такие данные иногда отсутствуют.

Заключение и резюме

Этот обзор подтверждает то, о чем мы уже думали, и что исследователи также выдвинули в качестве логической гипотезы. Сменная работа и, как следствие, нарушение биологических ритмов приводят к ухудшению качества и количества сна, что приводит не только к более высокому риску для долгосрочного здоровья, но также к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Мы можем противостоять этим негативным последствиям с помощью регулярных силовых тренировок, диеты с высоким содержанием белка и сосредоточения внимания на наилучшей гигиене сна.

Как амбициозные силовые атлеты, бодибилдеры и фитнес-атлеты, мы уже используем эти меры для оптимизации наших физических показателей и внешнего вида, поэтому мы много делаем правильно, чтобы справиться с последствиями сменной работы для здоровья. Тем не менее, остается вопрос, находится ли спортсмен, работающий посменно, в невыгодном положении по сравнению с другим спортсменом в других идентичных условиях. Хотя нет никаких научных исследований на людях по этому конкретному вопросу, можно предположить, что негативное влияние на баланс между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка не может быть полностью компенсировано. Тем не менее, это не означает, что рабочие смены не могут достичь мускулистого и мощного тела, как подтверждают многочисленные практические примеры. В конце концов, это всегда вопрос воли спортсмена, продуманного планирования и трудовой этики.